Mae Diwrnod Cysgu’r Byd (13 Mawrth) yn ymgyrch ymwybyddiaeth flynyddol a drefnir gan Gymdeithas Cysgu’r Byd i dynnu sylw at sut mae cwsg da yn cefnogi iechyd corfforol, lles meddyliol a pherfformiad. Mae ymarfer corff yn un o'r arferion ffordd o fyw mwyaf effeithiol ar gyfer gwella ansawdd cwsg. Yma yn Casnewydd Fyw, mae ein Tîm Ffitrwydd wedi llunio rhai cynghorion craff i'ch helpu i ddeall a gwella eich patrymau cwsg.
Pam mae ansawdd cwsg yn bwysig
Mae cwsg da yn hanfodol i'r corff a'r ymennydd. Mae cwsg o ansawdd uchel yn helpu gydag:
· Adferiad corfforol: Mae cyhyrau yn adfer ac yn tyfu yn ystod cwsg.
· Rheoli hormonau: Mae cwsg yn cydbwyso hormonau sy'n rheoli archwaeth, straen a thwf.
· Swyddogaeth yr ymennydd: Mae cof, ffocws, dysgu, a gwneud penderfyniadau yn gwella gyda chwsg da.
· System imiwnedd: Mae cwsg digonol yn cryfhau ymateb imiwnedd.
· Iechyd meddwl: Mae cwsg gwael wedi'i gysylltu'n gryf â gorbryder, iselder a phroblemau hwyliau.
Gall amddifadedd cwsg cronig gynyddu'r risg o:
· Ordewdra
· Diabetes Math 2
· Clefyd Cardiofasgwlaidd
· Llai o berfformiad gwybyddol a chynhyrchiant.
Sut mae ymarfer corff yn gwella cwsg
Gall gweithgarwch corfforol rheolaidd wella ansawdd cwsg a hyd cwsg yn sylweddol.
1. Mae’n eich helpu i syrthio i gysgu ynghynt
Mae ymarfer corff yn lleihau'r amser y mae'n ei gymryd i syrthio i gysgu (y cyfnod cyn ymateb) trwy leihau lefelau straen a hyrwyddo ymlacio.
2. Mae’n Cynyddu Cwsg Dwfn
Mae gweithgarwch corfforol yn cynyddu cwsg tonnau araf, (cwsg dwfn), sef y cam mwyaf adferol o gwsg.
3. Mae’n Rheoli Rhythm Beunyddiol
Mae ymarfer corff yn helpu i reoli cloc mewnol y corff, gan wella cysondeb mewn amseroedd cwsg a deffro.
4. Mae’n Lleihau Straen a Gorbryder
Mae ymarfer corff yn lleihau hormonau straen fel cortisol ac yn cynyddu cemegau sy'n rhoi hwb i'r hwyliau fel endorffinau.
5. Mae’n Gwella Anhwylderau Cwsg
Gall ymarfer corff rheolaidd leihau symptomau cyflyrau fel Anhunedd ac Apnoea Cwsg Rhwystrol.
Symiau Cwsg a Argymhellir
Yn ôl y Sefydliad Cwsg Cenedlaethol, mae hyd cwsg a argymhellir yn amrywio yn ôl oedran:
|
Grŵp Oedran |
Cwsg a Argymhellir |
|
Babanod newydd-anedig (0–3 mis) |
14–17 awr |
|
Babanod (4–11 mis) |
12–15 awr |
|
Plant Bach (1-2 oed) |
11–14 awr |
|
Plant cyn oed ysgol (3–5 oed) |
10–13 awr |
|
Plant oed ysgol (6–13 oed) |
9–11 awr |
|
Pobl ifanc yn eu harddegau (14–17 oed) |
8–10 awr |
|
Oedolion (18–64 oed) |
7–9 awr |
|
Oedolion Hŷn (65+) |
7–8 awr |
Mae ansawdd yr un mor bwysig â chynifer yr oriau - mae deffro’n aml neu gwsg aflonyddgar yn lleihau buddion adferiad. I unrhyw un sydd ag oriawr glyfar fel Garmin, gallwch olrhain eich patrymau cwsg ac ansawdd cwsg eich hun gan ddefnyddio hon - bydd yn eich helpu i’w ddeall a’i wella.
Awgrymiadau Ymarfer Corff ar gyfer Gwell Cwsg
Er mwyn gwneud yn fawr o fanteision cwsg:
✔ Ewch ati i ymarfer corff yn rheolaidd (o leiaf 150 munud o weithgarwch cymedrol yr wythnos - gall hyn fod yn unrhyw beth o gerdded cyflym, nofio, dosbarth ymarfer corff, rhedeg yn yr awyr agored, sesiwn beicio trac)
✔ Gall ymarfer corff yn y bore neu’r prynhawn fod o fudd i rythm beunyddiol
✔ Osgowch ymarfer corff dwys iawn o fewn 1-2 awr o amser gwely
✔ Ceisiwch gynnwys gweithgareddau ymlaciol fel ymestyn, ioga, neu gerdded gyda'r hwyr (fel ein rhaglen gerdded o’r Soffa i 5k, neu ein sesiynau ioga!)
✔ Dylech gynnal amserlen gysgu gyson
Gwersi Allweddol
Mae gan gwsg ac ymarfer corff berthynas ddwyffordd:
· Mae ymarfer corff yn gwella ansawdd cwsg.
· Mae cwsg da yn gwella perfformiad ymarfer corff, adferiad a chymhelliant.
Gyda'i gilydd maent yn creu cylch iechyd cadarnhaol.
Felly, os nad ydych eisoes wedi gwneud hynny: Gosodwch darged newydd i chi'ch hun yr wythnos hon - amser gwely cynharach, gwell trefn cyn gwely, dosbarth campfa newydd neu cadwch at eich trefn bresennol - a theimlwch y manteision!
