1. Pam Mae Hyfforddiant Cryfder yn Bwysig ar Unrhyw Oedran
Mae colli cyhyrau (a elwir yn sarcopenia) yn dechrau'n gynharach nag y mae pobl yn sylweddoli – tua 30 oed – ac yn parhau tua 3–5% bob degawd oni bai ein bod yn ymyrryd. Hyfforddiant cryfder yw'r ffordd fwyaf effeithiol o arafu, atal, neu hyd yn oed wrthdroi'r dirywiad naturiol hwn.
Pam mae'n bwysig: • Mwy o gyhyrau = metaboledd cyflymach, hyd yn oed wrth orffwys • Esgyrn cryfach gan fod mwy o straen ar y sgerbwd • Cymalau mwy sefydlog a llai o boenau • Cydbwysedd gwell a llai o risg o gwympo • Tasgau bob dydd – fel codi bagiau siopa, dringo’r grisiau – yn teimlo'n haws
Yr ateb: Mae dim ond 2–3 sesiwn yr wythnos yn ddigon i wneud gwahaniaeth enfawr.
Rhowch gynnig ar Gylchedau Cryfder, Tynhau’r Corff neu ymarferion pwysau tegell yng Nghasnewydd Fyw i aros yn gryf am oes. Neu raglen gyda hyfforddwr y gellir ei theilwra'n benodol i chi. Archebwch eich sesiwn 1 i 1 heddiw!
2. Y Rheol 10 Munud ar gyfer Cymhelliant
Diffyg cymhelliant? Dydych chi ddim ar eich pen eich hun. Mae gwyddor ymddygiad yn dangos mai dechrau arni yw'r rhwystr mwyaf, nid yr ymarfer corff ei hun.
Y rheol: Ymrwymwch i 10 munud yn unig – cerdded, beicio, symudedd ysgafn, neu ymestyn.
Beth sy’n digwydd? Mae'r rhan fwyaf o bobl yn naturiol yn parhau oherwydd bod y rhan anoddaf (dechrau) wedi'i gwneud. Hyd yn oed os ydych chi'n stopio ar ôl 10 munud, rydych chi wedi anfon signal cadarnhaol i'ch ymennydd bod symud yn rhan o'ch hunaniaeth.
Mae cysondeb yn well na dwyster – mae buddugoliaethau bach yn arwain at arferion mawr. Beth am roi cynnig ar un o'n teithiau cerdded neu reidiau Momentwm y gellir eu harchebu drwy ap Casnewydd a chychwyn arni gyda phobl o'r un anian?
3. Cerdded yw Un o’r Ymarferion Gorau o Hyd
Mae cerdded yn parhau i fod yn un o'r ffurfiau o symudiad sydd wedi'u cefnogi fwyaf gan dystiolaeth.
Manteision: • Llai heriol ond yn hynod effeithiol ar gyfer iechyd cardiofasgwlaidd • Lleihau straen trwy leihau cortisol • Helpu i gynnal pwysau iach
• Cefnogi iechyd y cymalau trwy gynyddu hylif synofaidd • Rhoi hwb i’r hwyliau ac eglurder meddyliol
• Does dim amser gwell nag ar ôl gwledd Nadoligaidd i fynd am dro!
Ffyrdd o gymryd mwy o gamau: ✓ Parcio ymhellach i ffwrdd ✓ Dringo’r grisiau ✓ Seibiannau byr ar gyfer “byrbrydau symud” ✓ Ymuno â Phêl-droed Cerdded, Iechyd y Galon, neu ein rhwydwaith Momentwm yng Nghasnewydd Fyw ar gyfer gweithgareddau cymdeithasol â chymorth
4. Hydradiad ac Ymarfer Corff: Faint sy'n Ddigon?
Gall hyd yn oed dadhydradu ysgafn (1-2%) leihau cryfder, dygnwch a gallu i ganolbwyntio hyd at 20%.
Canllaw dyddiol: • Anelwch at 6–8 gwydraid y dydd (mwy os yn actif) • Sipiwch ddŵr 30 munud cyn eich dosbarth • Cymerwch seibiannau dŵr bob 10–15 munud yn ystod sesiynau • Mae te, coffi a diod ffrwythau heb siwgr yn cyfri tuag at eich cyfanswm • Dylai eich wrin fod yn lliw gwellt gwelw
Mae hydradiad yn cefnogi egni, adferiad a pherfformiad – mae’n syml ond yn bwerus. Beth am gael diod, byrbryd neu goffi yng nghaffi'r Ganolfan Tennis a Nofio Ranbarthol?
5. Symudedd: Yr Arfer Ffitrwydd sy’n Cael ei Danbrisio Fwyaf
Nid ymestyn yn unig yw symudedd — mae'n symudiad rheoledig trwy'r ystod symudiad sydd ar gael i chi.
Gall dim ond 5–8 munud bob dydd: • Leihau stiffrwydd a thyndra yn y cefn • Gwella ystum ac aliniad y cymalau • Eich helpu i godi pwysau'n fwy effeithlon • Lleihau'r risg o anafiadau • Gwneud symudiadau bob dydd (fel plygu neu droi) yn haws
Gwnewch e fel rhan o drefn cynhesu cyhyrau cyn ymarfer corff, neu rhowch gynnig ar Pilates neu Ioga yng Nghasnewydd Fyw am ymarfer symudedd dan arweiniad.
6. Pam Mae Cwsg yn Effeithio ar Eich Sesiynau Ymarfer Corff
Cwsg yw eich partner hyfforddi cudd. Yn ystod cwsg dwfn, mae'ch corff yn rhyddhau hormon twf, yn atgyweirio meinweoedd ac yn ailosod y system nerfol.
Mae cwsg gwael yn arwain at: • Lai o gryfder ac amseroedd ymateb arafach
• Ymarfer corff yn teimlo'n anoddach • Mwy o chwant am siwgr a charbohydradau • Amharu ar adferiad
Rhowch gynnig ar: ✓ Amser gwely rheolaidd ✓ Peidio â defnyddio sgriniau am 60 munud cyn mynd i’r gwely ✓ Trefn dirwyn i ben – darllen, ymestyn, cawod boeth, anadlu ysgafn ✓ Cadw'ch ystafell wely yn oer braf ac yn dywyll
Cwsg gwell → hyfforddiant, hwyliau ac egni gwell.
7. Protein – Faint Sydd ei Angen Arnoch?
Mae protein yn hanfodol ar gyfer atgyweirio cyhyrau, rheoli chwant bwyd a chynnal cryfder wrth i ni heneiddio.
Yn gyffredinol, mae oedolion actif yn elwa o 1.2–1.6g fesul kg o bwysau'r corff, wedi'i rannu'n gyfartal drwy gydol y dydd.
Dewisiadau hawdd sy’n uchel mewn protein: • Iogwrt Groegaidd • Wyau, cyw iâr, twrci • Ffa, corbys, tofu, tempe • Ysgytlaeth maidd neu blanhigion • Caws bwthyn • Pysgod a bwyd môr
Paru protein gydag ymarfer cryfder rheolaidd yw'r safon aur ar gyfer adeiladu a chynnal cyhyrau. Beth am gael ysgytlaeth protein yn y Ganolfan Tennis a Nofio Ranbarthol yn lle coffi y tro nesaf?
8. Pam Mae Ymarfer Corff Cymunedol mor Effeithiol
Mae pobl 40% yn fwy tebygol o gadw at ymarfer corff pan maen nhw'n teimlo'n rhan o gymuned.
Pam? • Atebolrwydd – mae pobl yn sylwi pan fyddwch chi yno • Cymhelliant – mae egni cyfunol yn rhoi hwb i chi • Cymorth – mae hyfforddwyr yn tywys, yn annog ac yn addasu • Mae cysylltiad cymdeithasol yn rhoi hwb i iechyd meddwl
Rhowch gynnig ar Momentwm, Zumba, Pilates, MenoFit, Fit Steps, Kettlebells, Strength Fusion neu HIIT i ymuno â'ch cymuned Casnewydd Fyw. Mae eich pobl yn eich helpu i aros yn gyson.
9. Hanfodion Cynhesu
Dyw cynhesu cyn ymarfer corff ddim yn ddewisol – mae'n paratoi eich cyhyrau, eich cymalau a'ch system nerfol.
Dylai sesiwn gynhesu da: • Codi curiad eich calon • Actifadu cyhyrau allweddol • Gwella symudedd • Paratoi eich corff ar gyfer y symudiadau penodol y byddwch yn eu gwneud
Triwch y strwythur syml hwn: 2 funud o gardio ysgafn Ymestyniadau deinamig (siglo’r coesau, cylchdroi’r breichiau) Gwaith actifadu (pontydd cyhyrau'r ffolennau, tynhau’r craidd) Paratoi ar gyfer symudiadau - e.e. cyrcydiadau pwysau corff cyn cyrcydiadau, ‘walkouts’ cyn ymarfer rhan uchaf y corff.
Cynhesu gwell = perfformiad gwell + llai o anafiadau. Archebwch eich sesiwn 1 i 1 fel rhan o'ch aelodaeth i gael awgrymiadau ar gyfer cynhesu’r corff cyn unrhyw fath o ymarfer corff.
Rhannwch yr erthygl hon
